Усидчивость и внимание у взрослых: как правильно развить

«Цезарь может делать три дела одновременно: и писать, и смотреть, и слушать…», но как насчет качества и завершения этих дел? Попробуем ответить на этот вопрос вместе с психологом Романом Смитом.

• Что такое усидчивость и внимание
• Почему проблемы с усидчивостью и вниманием у взрослых сейчас так актуальны
• Важность усидчивости на примере зефирок
• Топ 12 способов развить усидчивость и внимание
• 1. Постановка целей
• 2. Планирование времени
• 3. Избегание многозадачности
• 4. Сила воли
• 5. Физическая активность
• 6. Правильная еда
• 7. Осознанность
• 8. Исследование сознания
• 9. Обучение управлению мыслями
• 10. Геймификация жизни
• 11. Игры на внимание
• 12. Отдых и релаксация
• Источники и литература

Что такое усидчивость и внимание

Начнем с простого: что же такое усидчивость? Это качество представляет собой способность удерживать внимание в течение запланированного времени или до выполнения задачи и продолжать работу даже в трудных, скучных и отвлекающих ситуациях, избегая прокрастинации.

А что же такое тогда внимание? Это избирательная направленность восприятия на что-либо или повышенный интерес к чему-либо. Или просто фокус на чем-то.

Казалось бы, ничего сложного: выбрал нужную цель, например, в моем случае, написать эту статью. Определил время, основные идеи и настроился довести дело до конца, не отвлекаясь на все подряд.

Но тут то девушка захочет обнимашек, то кошка поесть, то помощнице надо утвердить шрифт в подкаст, а там друг рилс интересный прислал, и, вообще, клиентам надо ответить, в банке какие-то задачи решить и купить книгу, которую никогда не прочту… В итоге день прошел, и этот абзац — все, что написано, а вечером в календаре запланирована учеба и консультация. Допишу завтра… провал.

При подобном раскладе сложно достигнуть поставленных целей. Ты будешь иметь малую продуктивность, рискуешь испортить отношения и столкнуться с ухудшением здоровья — звучит так себе, не правда ли?

Давай поговорим о том, почему нам бывает так сложно сосредоточиться на чем-то важном и как бороться с этой проблемой.

Почему проблемы с усидчивостью и вниманием у взрослых сейчас так актуальны

В первую очередь, стоит сказать о Синдроме Дефицита Внимания и Гиперактивности (СДВГ), однако ему подвержено всего примерно 2,2% жителей нашей планеты, и для большинства людей проблема с концентрацией связана с другими факторами.

В XXI веке количество информации растет космическими темпами, и находится она на расстоянии вытянутого пальца до нашего смартфона. Что в этом плохого, спросишь ты, ведь это же здорово — иметь возможность моментально узнать практически что угодно. А вот что.

Благодаря моде на выжимку и короткие видео нам становится все сложнее воспринимать сложную и долгую информацию — попробуй посмотреть старое кино, и оно покажется тебе медленным и малоинформативным.

В 2000 году Microsoft провело исследование, показавшее среднюю продолжительность концентрации внимания человека в 12 секунд, а уже через 5 лет этот показатель уменьшился до 8 секунд. Сколько времени ты тратишь на прокрутку ленты в соцсетях или чтение новостей? Скорость смены информации будет только увеличиваться.

Мы стали своеобразными дофаминовыми наркоманами. Дофамин — это нейромедиатор, который играет важную роль в регуляции настроения, мотивации, бодрствования и внимания. Быстрый дофамин, как правило, ассоциируется с моментами удовольствия и вознаграждения. Почему быстрый? Потому что современному человеку можно не стараться и не ждать чего-то, а протянуть руку к своему смартфону или к полке у кассы и мгновенно получить дозу радости.

Проблема этой привычки в том, что нам становится сложнее прикладывать усилия во времени и терпеть лишения ради большой цели, когда мы можем получить дозу сиюсекундно. И, собственно, все практики в этой статье будут даны, чтобы снова научиться терпеть лишения, стресс и жить синдромом отложенной жизни ради чего-то значимого.

Не пропустите:

• Не пропустите Синдром отложенной жизни: как избавиться и начать кайфовать

Не очень популярный продающий текст получился с таким призывом? Давай попробую объяснить, почему такие ограничения все же хорошо.

Важность усидчивости на примере зефирок

В 1960-е годы XX века под руководством психолога Уолтера Мишела был проведен Стэнфордский Зефирный эксперимент, который включал в себя предложение детям возможности съесть один зефир сразу или подождать 15 минут и получить два зефира в награду. Исследователи интересовались способностью детей контролировать свои желания и откладывать удовлетворение ради более крупной награды в будущем.

В течение 40 лет после проведения эксперимента ученые интересовались судьбой этих детей, и результаты показали, что те из них, кто смогли ждать, демонстрировали более высокий уровень самоконтроля и в будущем чаще достигали более высоких успехов в образовании и карьере, не имели проблем с наркотиками, ожирением и не проявляли асоциального поведения.

Этот эксперимент стал классическим примером исследований в области развития самоконтроля и психологии мотивации. А нам он дает понимание важности отложенного большего удовольствия ради увеличения собственного инвестиционного портфеля, карьерного роста, образования и просто отказа от лишней шоколадки, которая не даст выглядеть как хочется на пляже в следующем отпуске.

Из хороших новостей: девушки от природы более предрасположены к многозадачности, так как следить за детьми и домом, имея сильный фокус на чем-то одном, просто невозможно. Мужчина же исторически является охотником, и «фокус на мамонте» ему был жизненно необходим. Но это крайности, которые мы должны учитывать и использовать для достижения наших задач, но не ограничивать себя ими.

Топ 12 способов развить усидчивость и внимание

1. Постановка целей

Разбей большие цели на мелкие (это еще называют декомпозиция), поставь ясные, четкие чек-пойнты и отслеживай их достижения. Наш мозг боится больших сложных задач, и этому есть эволюционные причины, а мелкие понятные шаги ему просты и безопасны. И не забудь ответить на вопрос: «Зачем мне это?»

2. Планирование времени

Создай расписание и выдели определенное время для каждой задачи. Если необходимо, то объясни окружающим, что ты делаешь одно действие в один момент времени. Вначале кто-то на это может и обидеться, но давай честно — если ты не пожарная или твой маленький ребенок не ползет к лестнице, то следующая задача может потерпеть, пока ты не разобралась с первой.

У тебя не так часто в жизни действительно случаются срочные дела, требующие все бросить и мчаться их делать. Планирование как раз поможет научиться не переключаться на что-то новое, не завершив старое.

3. Избегание многозадачности

Фокусируйся на одной цели, избегая переключения внимания между несколькими делами (например, для работы определи одно место, сделай его удобным и убери все, что может отвлечь в процессе, выключая телефон, уведомления и музыку со словами, а вот с классикой можно поэкспериментировать).

Тут может помочь Метод Помодоро (можешь скачать приложение) — ставишь таймер на 25 минут и работаешь над одной задачей, потом 5 минут перерыв, и так по кругу.

4. Сила воли

Упражнения на контроль силы воли, такие как аскезы в виде отказа от мгновенного удовлетворения, помогают усилить усидчивость в повседневных ситуациях. Есть мнения, что такой подход больше подходит мужчинам, а прекрасной половине человечества лучше подойдут практики релаксации и наслаждения. Однако я за проверку через действия и чередование, так как видел, как это хорошо работает у клиенток.

5. Физическая активность

Регулярные упражнения (спортзал, йога, плавание, 10000 шагов…) способствуют улучшению кровообращения и концентрации.

Наше тело создано для движения, поэтому каждые 20-40 минут приучаем себя вставать и делать приседания, можно совершить пару кругов вокруг стола или качать бицепс у кулера с водой.

Не пропустите:

• Не пропустите 4 полезных совета, как заставить себя заниматься спортом в холодный сезон

6. Правильная еда

Без жирных кислот и здорового уровня витаминов, а также в режиме голода или обжорства, мозг будет концентрироваться на выживании и отвлекать тебя мыслями о еде, а не помогать решать нужную тебе задачу.

7. Осознанность

Техники медитации и осознанности помогают улучшить контроль над вниманием и снизить влияние внешних отвлекающих факторов. Скачай любое приложение или ролик в интернете — для начала этого достаточно, тут важнее втянуться, а там уже начнешь пробовать разное, пока не влюбишься в какой-то подход или гуру.

8. Исследование сознания

Развивай умение наблюдать свои мысли и эмоции без оценок — как зритель, смотрящий свою жизнь по телевизору и получающий наслаждение от разности эмоций и игры актрисы на экране. Поможет будильник на телефоне, который будет напоминать несколько раз в день спрашивать себя: «О чем я сейчас думаю и что чувствую?»

9. Обучение управлению мыслями

Освоение навыков управления потоком мыслей помогает избегать бесполезных отвлечений и фокусироваться на текущей задаче. Звучит как магия Хогвартса, а работает для обычных маглов — твоему мозгу все равно, о чем думать и на чем концентрироваться, так думай о том, что выгодно тебе, и со временем твоя реальность поменяется. Это на самом деле и лежит в основе принципа карт желаний и всевозможных марафонов.

Не пропустите:

• Не пропустите Когда и как правильно делать карту желаний, чтобы стать успешным за три года

Пример: у тебя может быть убеждение, что ты не можешь фокусироваться и доводить начатое до конца. Такие инциденты в жизни были у всех, но теперь вспомни все те моменты, когда ты была сверхсконцентрирована и довела начатое до финала.

А теперь вопрос — во что и почему тебе выгоднее верить, если учесть, что обе истории правда? Я предположу, что убеждение «я умею фокусироваться и доводить до результата все, что мне интересно и важно» будет больше помогать тебе по жизни. Напоминай себе о нем почаще, и со временем вера в это укрепится.

10. Геймификация жизни

Дай своему внутреннему ребенку возможность поиграть вдоволь даже с серьезными задачами через создание в жизни квестов, призов и собирания опыта, как в компьютерной игре. У каждой есть воспоминание из детства, где она настолько заигралась, что забыла обо всем на свете — используй это осознанно, и жизнь станет намного интересней и продуктивней.

11. Игры на внимание

Решение головоломок, кроссвордов, судоку, а также игры из разряда «найди отличия» способствуют развитию внимательности. Также можно учить песни, использовать устный счет и выписывать на бумагу все отвлекающие мысли и задачи.

12. Отдых и релаксация

Регулярные перерывы помогут сохранить усидчивость. Про здоровый режим сна, массаж и море с пальмами я вообще кричу — давно пора!

Поздравляю — если ты смогла дочитать эту статью, то у тебя все очень хорошо сфокус и усидчивостью. Лучше, чем у Цезаря, уж точно. Кстати, какой тебе больше нравится — с креветками или курицей? И вот мы снова болтаемся по волнам наших мыслей без нашего ведома…

Улучшение усидчивости и внимания — процесс, требующий времени и усилий, как и любой навык. Постепенное внедрение упражнений и изменений в повседневную жизнь может привести к заметным результатам, которые повлияют на все сферы твоих взаимоотношений с миром.

С постоянной практикой ты сможешь натренировать свой мозг на привычку быть в моменте и не отвлекаться, и тогда это станет так же легко, как сейчас переключиться на другую статью или ролик и пренебречь возможностью выполнить хотя бы одну практику, предложенную выше. А что выберешь ты?